Lo primero que se debe hacer para evitarla es sacar el salero de la mesa, así de sencillo. Utilizar un mix de finas hierbas para realzar el sabor de las comidas es otra buena alternativa. La nutricionista Haydee Morales sugiere también leer bien las etiquetas de los productos, ya que si el contenido de sodio representa más del 15% del valor recomendado diario (aproximadamente 2.000 mg.), su consumo debe ser moderado.
2.- Carnesal natural
Pollo, pescado o carne son bienvenidos. Pero si le gustan los productos empanizados, piénselo dos veces, ya que al freírlos se triplica el valor calórico. “Por ejemplo, 100 gramos de pechuga a la plancha tiene aproximadamente 119 calorías, pero 100 gramos de nuggets fritos tiene 334 calorías”, explica la nutricionista Geraldine Maurer, directora de Educación para la Salud del MINSA.
3.- Reparta las porciones
Consumir 2.000 calorías en dos comidas no es lo mismo que comerlas distribuidas en cuatro o cinco, más pequeñas. “Fraccionar ayuda a reducir el hambre. Eso sí, solo debe haber tres comidas principales y dos pequeños snacks saludables”, aconseja Haydée Morales, magister en Bioquímica y Nutrición. El desayuno es obligatorio. “Hay que cuidar que sea bajo en azúcares. De lo contrario tendrás un “bajón” poco después de desayunar”, aconseja.
4.- Reemplace grasas y azúcares comunes
Productos como la mantequilla forman parte de la dieta de muchas personas. Un consejo de Geraldine Maurer es utilizar palta para untar el pan. “Una cucharada de palta tiene 25 calorías mientras que una cucharada de mantequilla, 102”, explica. En lo que respecta al dulce puede utilizar edulcorantes naturales como la stevia. El exceso de azúcar en la dieta ocasiona altas y bajas en los niveles de glucosa en la sangre y
puede ocasionar problemas en la salud y el peso corporal.
5.-A mas colores, mejor
Consumir cinco raciones de frutas y/o verduras por día puede sonar excesivo, pero si se juega con la variedad, no se hace tan difícil. Lo ideal es procurar que sean de colores diferentes para aprovechar su fibra, vitamina B, potasio, vitaminas A, C y betacaroteno. “En un día podría incluir acelgas (verde), camote o apaya (amarillo/anaranjado), higos o berenjenas (morado), fresas o tomate (rojo) y cebolla o poro (blanco)”, sugiere Morales.
6.- Olvide los alimentos refinados
Apueste por lo integral, use harina y arroz integrales en vez de blancos, reemplace el arroz por quinua graneada y coma papa con cáscara. “Esta contiene una gran cantidad de vitaminas y antoxidantes, mejora la flora gastrointestinal y evita el estreñimiento”, sugiere la nutricionista Geraldine Maurer.
7.- Los placeres del mar
Consuma productos marinos por lo menos tres veces por semana. Incluya en su menú diario pescado, pota o calamares. De esta manera obtendrá los beneficios del Omega 3, un aceite esencial necesario para mantener un buen sistema inmunológico y cardiovascular. Grasas saludables, como las poliinsaturadas
(que incluyen Omega 3 y 6), se encuentran en los pescados oscuros como el atún, salmón, bonito, anchoveta y sardinas.
8.- Errores con las ensaladas
Que contenga verduras no les otorga beneficios extra. Si se les agregan pecanas acarameladas o croutons (pedacitos de pan frito), puede que lleguen a engordar tanto como un guiso. “Además, utilizar aderezos muy grasosos, hechos a base de mayonesa o queso, puede agregar excesivas calorías a la ensalada sin darte
cuenta”, sostiene la nutricionista Alejandra Valdez. Acompañe estas preparaciones con aceite de oliva, vinagre o limón.
9.- Liquido elemento
Los dos litros de agua que se recomiendan al día no se tienen que tomar directamente de una botella. También son válidos el agua de piña y de manzana, infusiones o limonada sin azúcar, aconseja Alejandra Valdez. Recuerde también que el agua está incluida en los alimentos que se consumen diariamente como café, sopa o jugos de frutas. Ojo, no es bueno que el consumo exceda a la medidarecomendada.
10.- No condene a los carbohidratos
Elija carbohidratos saludables y fuentes de fibra, en especial granos enteros y menestras. Estos son digeridos más lentamente lo cual contribuye a prolongar la saciedad y a mantener los niveles de azúcar e insulina más estables. Lo ideal es que por lo menos 80% de sus carbohidratos sean de este tipo. Los granos enteros son ricos en fitoquímicos y antioxidantes que reducen el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer.
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